За 30-40 минут до тренировки поем что-то белковое и легкое - например протеин изолят!
После кардио нагрузки - плаванье, эллипсоид, вело и пр в правильной зоне пульса. как только почувствуете голод, съесть полноценный прием пищи с легким белком (белая рыба/белое постное мясо/яйца.) Исключаем животные жиры и соусы после тренировки!
3 В течение 30 минут после силовой тренировки обязательно поесть или выпить ВСАА. Белок + овощи + углевод спровоцируют инсулиновый всплеск и углеводы с аминокислотами пойдут на укрепление мышечной ткани и рост обмена веществ.
4 Обязательно пить воду до и во время тренировки!
Конструктор рациона_тренировки.pdf
| Углеводы | Белки | Жиры | Клетчатка | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | • Овсянка | |||
| долгой варки | ||||
| • Гречка | ||||
| • Пшенка | ||||
| • Рисбурый | ||||
| или черный | ||||
| • Гранола | • Яйцо(вареное, | |||
| всмятку, пашот) | ||||
| • Слабосоленая | ||||
| рыба | ||||
| • Тофу(соевый | ||||
| сыр) | ||||
| • Протеин изолят | ||||
| • Тыквенные семечки | ||||
| • Орехи | ||||
| • Сырники | ||||
| • Творогдо 5% | ||||
| жирности | - До и после | |||
| тренировки | ||||
| убираем все | ||||
| животные | ||||
| жиры ( если | ||||
| готовим | ||||
| протеин на | ||||
| молоке, | ||||
| выбираем | ||||
| обезжиреное молоко) | - Фрукты |
Ягоды
Свежие овощи
Смузи «зеленый коктейль» (листовая зелень, имбирь, яблоко, капуста, морковь, шпинат) | | Перекус | | • Орехи,max30 гр в день • Семечки,max 30грвдень • Курица/индейка • Тунец • Креветки/кальмары | - Содержится в белковой части | - Фрукты (яблоки, груши, апельсины, мандаины, помело, лимоны
Ягоды(клюква, брусника, смородина, малина, черника, голубика) | | Обед | - Гречка
Киноа
Рис бурый или черный / красный басмати
Перловка
Картофель (отварной в мундире)
Булгур
Полба | • Курица белое/красное мясо • Индейка белое/красне мясо • Рыба (дорадо, сибас, лосось, семга, тунец, пикша, камбала, минтай) • Кроли • Перепелиное мясо • Тофу(соевый сыр) • Бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя, маш, нут и т.д.) | | Свежие овощи:
Помидоры
Огурцы
Болгарский перец
Всевиды зеленых листовых салатов, побольше разных видов укроп, петрушка, кинза
Сельдерей
Можно посыпать семечками – кунжут, льняные
Можно сделать заправку: масло, лимонный сок, капля горчицы без сахара, хорошо размешать.
При проблемах в ЖКТ можно вместо свежих брать обработанные: овощи-гриль , тушеные, запеченные. | | Ужин | - Гречка
Киноа
Рисбурый
или черный
Перловка
Булгур
Полба | • Белая нежирная рыба (сибас, треска, минтай, дорадо) • Омлетиз2 яиц или яичница не чаще 2 р/неделю • Морепродук ты (креветки, кальмары, устрицы, осьминоги) •Проросшее зерно • Тофу(соевый сыр) • Бобовые (горох- кобальт, фасоль, чечевица, соя, бобы, маш, нутит.д.- замачивать в ночь) • Орехи, семечки • Грибы (шампиньоны) | | Свежие овощи:
Помидоры
Огурцы
Болгарский перец
Все виды зеленых листовых салатов, побольше разных видов – укроп, петрушка, кинза
Сельдерей Так же на ужин вместо свежих рекомендуем брать обработанные термически: овощи-гриль , тушеные, запеченные. |